francuskie oburacz

****DANE PODSTAWOWE*************************************** WIEK: 21 WZROST: 182 cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku waga: 85 kg Witam, Aktualnie stosuje dietę masową i rosnę sobie spokojnie 1kg/tydzień ostro przestrzegając diety. Trenuje poniższym planem: PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos [...]

[...] rozgrzewkowe 3 wlasciwe ciezar do 95% dla 5 max powt) -Pompki na poreczach 4x8 (2 rozgrzewko 2 wlasciwe) - Wyciskanie na maszynie Smith w skosie 4 x10-8 Triceps -wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 3x8 -wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10 -sciaganie linek wyciagu gornego 3 x10 2Plecy -MC 5x5 (3 rozgrzewkowe 2 wlasciwe ciezar od 60 do [...]

[...] BICEPS 0. Rozgrzewka 2-3 serie 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x12,10,10,8 2. Uginanie ramion na modlitewniku 3x10,10,8 3. Młotki 3x10,10,8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x12,10,10,8 2. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10,10,8 3. Pompki w opadzie tułowia 3x15,15,15 PIĄTEK BARKI 0. Rozgrzewka 2-3 serie 1. [...]

[...] 4 x 15 Klata; Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej lezac 3x 10 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej (skos gorny) 3 x 10 Rozpietki na maszynie 3 x 10 Triceps: Wyciskanie francuskie jednoracz 3 x 10 Wyciskanie francuskie sztangu oburącz lezac 3 x 10 Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3 x 10 Bierznia Środa Brzuch; Spieca brzucha na ławce [...]

[...] 12-8pow CZ klata (dół) triceps - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow - wyciskanie płasko sztangą 3s 10-8 - wyciskanie płasko hantlami 3s 12-8 + rozpiętki płasko 3s 15-12pow - francuskie hantlem oburącz 4s 12-8 - francuskie hantlem jednorącz 3s 10-8 - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12-8 - pomki na poręczach 3s 10-8 - pompki odwrotne 3s [...]

[...] taki plan na masę: poniedziałek -wyciskanie sztangielek na lawce - 12,12,12,12 -rozpietki ze sztangielkami - 12,12,12,12 -przenoszenie sztangielki na lawce - 12,12,12,12 -francuskie wyciskanie sztangielki oburacz siedzac - 12,12,12,12 -francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz lezac (podchwyt) - 12,12,12,12 środa -wioslowanie sztangielka - [...]

[...] płasko 12/10/8 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Przysiady ze sztangą 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8 Wspięcia na palce 2x max Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2xmax Szrugsy sztangą z przodu 2xmax Brzuszki 2 serie TRENING II [...]

[...] wolne Niedziela wolne Ilość dni treningowych: 5 Cel: budowa masy mięśniowej Stopień zaawansowania: zaawansowany Trening ramion: Trening 1 SS1: A1:Wyciskanie francuskie siedząc lub wyciskanie hantli zza głowy siedząc oburącz: 2x6-12 do załamania B1:Uginanie sztangi stojąc: 2x6-12 do załamania SS2: A2: Prostowanie ramion na [...]

Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12 Triceps: 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI [...]

[...] 1. Podciąganie nachwytem 4xmax 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 3. Wiosłowanie sztangielką 10/8/6/4 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12 2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 10/8/6 3. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 8/8/8 Brzuch 1.Skłony na skośnej ławce 3x30 2.Unoszenie nóg w zwisie 3x15 Piątek: [...]

Witam! Ćwiczę następująco (trening na masę. Powtórzenia mniej więcej od 12 w 1 serii do 6-8 w ostatniej): Poniedziałek (czasami wtorek jeśli w poniedziałek nie mogę): Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (wcześniej robiłem sztangą - od ok. 2 miesięcy [...]

[...] plan treningowy na sile Poniedziałek: KLATA: -wyciskanie sztangi 3s(6,6,5) -rozpiętki 3s(20,18,16) -przenoszenie sztangielki w lezeniu 3s(18,16,14) TRICEPS: -wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac 3s(18,16,14) -pompki w podporze tylem 3s(18,16,14) -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s(10,8,7) ŚRODA: PLECY: -podciaganie na [...]

[...] -12,10,10, -rozpiętki ze sztangielkami skos 3s 12,12,10 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 3s -12,10,8 -unoszenie sztangielek w opadzie w bok 3s 10,8,8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s- 12,12 -unoszenie sztangielki w tył w podporze 2s 10,8 -pompki tyłem 3s-max!!! Przedramię: -Uginanie nadgarstków nachwytem: 3s -max!!! -Uginanie [...]

[...] Wtorek Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 powt. 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 powt. 3.Unoszenie sztangi w przód 12,10,8, powt. Triceps 1.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12,10,8,6 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8,6 powt. 3.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz [...]

Klatka: - wyciskanie na ławce prostej - wyciskanie na ławce skośnej - rozpiętki - przenoszenie sztangielki Triceps: - francuskie wyciskanie oburącz - francuskie wyciskanie jednorącz - prostowanie ramienia ze sztangielką Biceps: - naprzemianstronne uginanie przedramion - uginanie przedramion stylem młotkowym - uginanie ramienia w podporze o udo - [...]

[...] drążka do karku -Skłony na ławce rzymskiej Kaptury: -Podciąganie sztangi -Szrugsy Triceps: -Unoszenie hantelka za głowę siedząc (oburącz) -Francuskie wyciskanie -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz -Prostowanie ramion na wyciągu Piątek: Barki nogi łydki Barki: -Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc -Podciąganie sztangi do brody -Wyciskanie [...]

[...] - Podciąganie sztangielek wzdłuż tłowia 2s12 Nogi: - Wykroki z hantlami 3sx20 - Przysiady z hantlami 3sx20 - Wspięcia na palce 2sx20 Tricepsy: -Wyciskanie francuskie hantli oburącz w siadzie 3sx15 - Odwrotne Pompki 2sx15 Bicepsy: - Uginanie rąk z hantlą 3sx15 Przedraniomna: -Ugianie nadgarstków podchwytem i nachwytem [...]

[...] 4s -siedząca maszyna na klatkę w wąskim chwycie Wtorek-TRICEPS i BICEPS +przedramiona Triceps: -wyciskanie hantelki zza głowy na siedząco(jednorącz) 4s -francuskie wyciskanie 4s -prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s -pompki(ręce oparte na [...]

[...] na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 1.- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. WTOREK- Biceps+ Przedramie 1. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. [...]

Siemka , co myśliscie o tym planie? ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: m2evinzje PŁEĆ:m WIEK:21 WZROST:181 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:4 lat ****CEL************************************************* INTERESUJE MNIE MASA JAKOŚCIOWA INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : POPRZEDNIO ROBIŁEM : split ****STAN [...]